يمكن أن تساعدك التغييرات في عادات الأكل ، مثل استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل ، وبعض النصائح الأصلية المتعلقة بنمط الحياة ، على خسارة بضعة أرطال أو الحفاظ على وزنك الحالي خلال 12 شهرًا.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فلا توجد حلول سريعة أو رصاصات سحرية.
عادات أسلوب الحياة البسيطة الجيدة أكثر فعالية من أي "منتج معجزة".إنقاص الوزن: 10 عادات بسيطة تعمل معجزات ضد الوزن الزائد.
- شرب كوبين من الماء قبل الوجبات الثلاث في اليوم.
أظهرت دراسة نشرت في المجلة العلمية المتخصصة السمنة أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل وجبات الطعام في الصباح والظهيرة والمساء فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يشربوه. في هذه الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا.
كان على المشاركين شرب حوالي 470 مل (16 أونصة أمريكية) قبل كل وجبة. في نهاية الدراسة ، فقد أولئك الذين شربوا ما يعادل كوبين من الماء قبل كل وجبة حوالي 2.5 كجم (5.3 أرطال).
ستكون الآلية الكامنة وراء تأثير التخسيس المائي بسيطة للغاية ، حيث أن "الامتلاء" بالماء قبل الوجبات يقلل بشكل طبيعي من الرغبة في تناول الطعام (الشبع).
ملحوظة: قد يكون شرب 6 أكواب من الماء يوميًا أمرًا قاسيًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الغداء والعشاء ولماذا لا تتناول عصير برتقال على الإفطار ، فهذه بداية جيدة.
- اصعد بدلاً من استخدام المصعد أو السلم الكهربائي.
عادة سهلة التغيير وفعالة. إذا كنت تأخذ المترو كل يوم ، فلماذا لا تأخذ المصعد سيرًا على الأقدام بدلاً من ذلك. إذا كنت تعمل أو تعيش في الطوابق العليا ، اصعد واهرب من المصعد. إنها طريقة فعالة لحرق بعض السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك.
إذا كان عليك الذهاب إلى حفلة أو حدث اجتماعي ، فتناول طعامًا صحيًا قبل ساعة واحدة.
من المعروف أن العديد من السياسيين يكتسبون وزنًا بمجرد توليهم المنصب. صحيح أنه يجب عليهم تكريم العديد من الأحداث العامة والخاصة بحضورهم. وكثير من القول.
غالبًا ما يكون الطعام غير صحي مع الكثير من الكحول والوجبات الخفيفة (مثل رقائق البطاطس).
مثل أي شخص آخر ، يمكن أن تغري سريعًا بالمنتجات الغنية بالملح أو السكر. الحيلة الجيدة لمقاومة كل هذه الإغراءات هي تناول طبق صحي قبل ساعة من الحفلة أو الحدث ، مثل سلطة مع خبز القمح الكامل وقليل من الجبن. عندما تكون في الحفلة ، ستكون أقل جوعًا ومنطقيًا ستأكل أقل.
- استبدل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية بالعصائر الطبيعية أو الماء.
نعلم جميعًا أن المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى ضارة للجسم وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة (المشروبات عالية السعرات الحرارية)
وأحيانًا السرطان وفقًا لبعض الدراسات. تفضل ، إذا استطعت ، تناول المشروبات الطبيعية ، على سبيل المثال. عصير الليمون وعصير البرتقال وشاي الأعشاب
(يمكنك تركها تبرد في الثلاجة) أو ببساطة الماء.فكرة أخرى هي استبدال السعرات الحرارية السائلة بأخرى صلبة ، بدلاً من عصير الفاكهة يفضل الفاكهة الكاملة الغنية بالألياف الغذائية.
خذ الوقت الكافي لتناول الطعام!
على سبيل المثال ، عند تناول الغداء أو العشاء ، يجب أن تبقى على الطاولة لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى تتمتع بهضم جيد وامتصاص جيد للطعام.
استخدم هاتفك الخلوي أو ساعة لمعرفة مقدار الوقت الذي تقضيه على الطاولة. لا تنس أن تمضغ الطعام جيدًا.
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين وقليلًا من الكربوهيدرات.
أظهرت دراسة دنماركية شملت 772 عائلة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل نسبة من الكربوهيدرات كان الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. باختصار ، يشمل النظام الغذائي القائم على البروتين اللحوم البيضاء ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والفاصوليا للألياف وأقل من الخبز الأبيض الغني بالكربوهيدرات أو الأرز الأبيض. يُعتقد أن البروتينات تعطي إحساسًا بالشبع أكثر من الكربوهيدرات. اقرأ مقالنا عن النظام الغذائي القائم على البروتين
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف فول الصويا والفول والذرة والأرز البني والخبز البني والخوخ وما إلى ذلك.
تساعد الألياف الغذائية على التحكم في الوزن (جزئيًا) ولها أيضًا تأثير إيجابي ضد الإمساك.
- بدلًا من تناول الطعام بالخارج ، اطبخ قدر الإمكان.
إن الشيء العظيم في طهي نفسك هو أنك تعرف المكونات. على سبيل المثال ، يمكنك شراء الفواكه والخضروات العضوية الأكثر صحة لصحتك لأنها أقل تلوثًا بالمبيدات. غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تُباع في الوجبات السريعة وبعض المطاعم على سكريات ودهون ضارة أكثر من تلك المطبوخة بواسطتك. أظهرت الدراسات أن الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر عند تناول الطعام بالخارج ، مقارنة بمن يأكلون في المنزل. احرص بالطبع على عدم تقديم حصص كبيرة جدًا لنفسك أو لعائلتك.
ومع ذلك ، إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج كثيرًا ، فاختر قوائم منخفضة السعرات الحرارية وصحية.
- لا تفوت وجبة ، تناول وجبة العشاء مبكرًا وفي وقت محدد.
من المهم تناول الطعام بانتظام في وقت محدد ، أي اتبع 3 وجبات رئيسية في اليوم و 2 إلى 3 وجبات خفيفة بين الوجبات ، وتناول على سبيل المثال موزة أو بار حبوب. كما هو الحال مع النوم ، يعد الانتظام نصيحة مهمة لفقدان الوزن.
يجب تناول وجبة المساء مبكرًا إن أمكن لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل. من المهم أيضًا ترك الأمعاء ترتاح لمدة 12 ساعة متتالية بين وجبة العشاء ووجبة الإفطار. المعنى الأصلي لمصطلح الغداء ، الإفطار ، سيأخذ الآن معناه الكامل.
تناول الأطعمة بكميات كبيرة
تحتوي الفاكهة والخضروات على كميات أكبر من الأطعمة الأخرى مثل الجبن أو البطاطس المقلية لأنها تحتوي على الماء والألياف. لذا تفضل بالأطباق ذات الحجم الكبير ، وهذا هو الحال بشكل خاص مع الحساء. في الشتاء ، حاول تناول المزيد من الحساء والبطاطس المقلية أو الهامبرغر. الأطعمة ذات الحجم الكبير تسهل فقدان الوزن.