اذا كان بإمكانك فعل شيء واحد فقط لتحسين صحتك ، فيجب أن يكون تدريب القوة على رأس قائمتك. يتضمن استخدام مجموعة واحدة أو أكثر من العضلات لأداء مهمة محددة ، مثل رفع الأثقال أو القرفصاء.
نظرًا للعدد المتزايد من الأدلة على فوائدها العديدة ، فقد أصبح تدريب القوة جزءًا أساسيًا من معظم برامج التمارين الرياضية. إذا كنت قد فكرت يومًا في تدريب الوزن ، فقد تتساءل عن الفوائد التي ستحصل عليها. تقدم هذه المقالة 14 فائدة من فوائد كمال الأجسام.
يُعرف تدريب القوة أيضًا باسم تدريب الأثقال وتدريب المقاومة وتمارين القوة. التعريف العام لتدريب القوة هو: أي حركة بدنية تستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل.
الأنواع الرئيسية لتمارين القوة هي:
تضخم العضلات. يستخدم هذا النوع من تدريبات القوة ، المعروف أيضًا باسم بناء العضلات ، أوزانًا متوسطة إلى ثقيلة لتحفيز نمو العضلات.
التحمل العضلي
إنها قدرة عضلاتك على الحفاظ على التمرين لفترة زمنية معينة. عادةً ما يتضمن التدريب لزيادة القدرة على التحمل العضلي عمليات التكرار العالية بأوزان خفيفة أو وزن الجسم.
دائرة التدريب
خلال هذا النوع من تدريب الجسم الكلي ، تقوم بأداء دورات من التمارين المتنوعة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها.
قوة العضلات القصوى
يتضمن هذا النوع من التمارين عدات منخفضة (عادة 2-6) وأوزان ثقيلة لتحسين قوتك الإجمالية. إنه مخصص للأشخاص ذوي الخبرة الذين أتقنوا شكلهم.
طاقة متفجرة
يجمع هذا التمرين بين القوة والسرعة لتحسين إنتاج الطاقة لديك. يتم استخدامه بشكل عام من قبل الرياضيين المدربين لتحسين قدرتهم على أداء الحركات المتفجرة في رياضتهم.
يركز معظم الناس على التحمل العضلي ، والتدريب الدائري ، وتضخم العضلات كجزء من برنامج تدريب القوة ، بينما يقتصر تدريب القوة والقوة عادةً على الرياضيين ذوي الخبرة.
أنواع تمارين القوة
اعتمادًا على نوع تمارين القوة التي تختارها لتحقيق أهدافك ، يمكنك استخدام معدات مختلفة (أو لا تستخدم على الإطلاق) ، مثل:
وزن الجسم
استخدام وزن جسمك وقوة الجاذبية لأداء حركات مختلفة (على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والألواح الخشبية ، والسحب والاندفاع).
أوزان حرة
المعدات غير مربوطة بالأرضية أو بآلة ، مثل الدمبل ، والأجراس ، والأدوات المنزلية.
عصابات المقاومة
الأربطة المطاطية التي توفر المقاومة عند التمدد.
آلات القوة
آلات مجهزة بأوزان قابلة للتعديل أو أنظمة هيدروليكية توفر مقاومة وشد للعضلات.
معدات التعليق
يتكون من حبال أو أحزمة مثبتة في نقطة صلبة يستخدم فيها الشخص وزن جسمه وجاذبيته لأداء تمارين مختلفة.
بغض النظر عن نوع تدريب القوة الذي تقوم به ، فإن الهدف هو تنشيط عضلاتك لتمكين التكيفات العصبية والعضلية وتحفيز نمو العضلات. مع التمرين المنتظم ، ستصبح عضلاتك أقوى.
تمارين القوة لها فوائد عديدة يمكنها تحسين صحتك.
1. تجعلك أقوى
تساعدك تمارين القوة على أن تصبح أقوى. إن اكتساب القوة يجعل من السهل عليك أداء المهام اليومية ، مثل حمل البقالة الثقيلة أو الركض مع أطفالك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة والقوة ، وقد يساعد أيضًا الرياضيين على التحمل من خلال الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
2. يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال
تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بطريقتين. أولاً ، يزيد تدريب الوزن من معدل الأيض. تتمتع العضلات بعملية استقلاب أكثر كفاءة من دهون الجسم ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. ثانيًا ، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض الخاص بك يزداد لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد تمارين القوة. هذا يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية الزائدة بعد ساعات وحتى أيام من التمرين.
3. يقلل من دهون البطن
ترتبط الدهون المخزنة حول البطن ، وخاصة الدهون الحشوية ، بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي ومرض السكري من النوع.
أظهرت دراسات متعددة فوائد تمارين المقاومة لتقليل دهون البطن وإجمالي دهون الجسم.
4. يمكن أن تساعدك على أن تبدو أنحف
من خلال بناء العضلات وفقدان الدهون ، تبدو أنحف. هذا لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل على جسمك ، أي رطل. لذلك ، يمكنك أن تفقد بوصات من محيط الخصر لديك حتى لو لم تلاحظ تغييرًا في الرقم على المقياس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان دهون الجسم وبناء عضلات أقوى وأكبر يسلط الضوء على تعريف أفضل للعضلات ، مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.
5. يقلل من مخاطر السقوط
تقلل تمارين القوة من خطر السقوط لأنك أكثر قدرة على دعم جسمك. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 23407 بالغًا فوق سن الستين انخفاضًا بنسبة 34٪ في حالات السقوط بين الأشخاص الذين شاركوا في برنامج تمارين شامل يتضمن تمارين التوازن والتدريب الوظيفي والمقاومة. لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من أشكال تمارين القوة فعالة ، مثل تاي تشي ، وتمارين رفع الأثقال ، والتمارين التي تحتوي على أشرطة المقاومة ووزن الجسم.
6. تقليل مخاطر الاصابة
يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في برنامج التمرين إلى تقليل مخاطر الإصابة. تعمل تمارين القوة على تحسين قوة العضلات والأربطة والأوتار ومدى حركتها وحركتها. هذا يمكن أن يبني القوة حول المفاصل الرئيسية.
مثل الركبتين والوركين والكاحلين ، لتوفير حماية إضافية ضد الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين القوة في تصحيح الاختلالات العضلية.
على سبيل المثال ، تقوية القلب وأوتار الركبة والعضلات المؤلمة تزيل الضغط عن أسفل الظهر عند الرفع ، مما يقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.
أخيرًا ، فإن الرياضيين البالغين والمراهقين الذين يمارسون تمارين القوة هم أقل عرضة لإصابة أنفسهم. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 7738 رياضيًا أن برامج تدريب القوة قللت من خطر الإصابة بنسبة 33٪.
الحد من مخاطر الإصابة هو تناسبي للجرعة ، مما يعني أنه مقابل كل زيادة بنسبة 10٪ في حجم تدريب القوة ، تقل مخاطر الإصابة بنسبة 4٪.
7. يحسن صحة القلب
أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تخفض ضغط الدم ، وتخفض الكوليسترول الكلي و LDL (الكوليسترول الضار) ، وتحسن الدورة الدموية عن طريق تقوية القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا في الحفاظ على وزن صحي وإدارة مستويات السكر في الدم. يعد ارتفاع نسبة السكر في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (31 مصدر موثوق).
8. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم
يمكن أن تقلل تمارين القوة من خطر الإصابة بمرض السكري وتساعد الأشخاص المصابين بهذه الحالة على إدارتها بشكل أفضل. تساعد عضلات الهيكل العظمي على زيادة حساسية الأنسولين. كما أنه يخفض نسبة السكر في الدم عن طريق إزالة الجلوكوز من الدم وإرساله إلى خلايا العضلات. لذلك ، قد تساعد كتلة العضلات الأكبر في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم. يمكن أن تقلل تمارين القوة أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري. أظهرت دراسة تابعت 35754 امرأة لمدة 10 سنوات في المتوسط أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 انخفض بنسبة 30٪ لدى أولئك الذين مارسوا تدريبات الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
9. يشجع على قدر أكبر من الحركة والمرونة
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن يجعلك تدريب الوزن أكثر مرونة. يزيد تدريب القوة من نطاق حركة المفصل ، مما يسمح بقدر أكبر من الحركة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات إلى انخفاض نطاق الحركة والمرونة. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من إكمال التمرين بالكامل. بمعنى آخر ، استخدم إمكاناتك الكاملة للحركة حول المفصل. على سبيل المثال ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء بقدر ما تستطيع دون المساومة على شكلك.
10. تحسين احترامك لذاتك
يمكن أن تعزز تمارين القوة ثقتك بنفسك. يساعدك على التغلب على الصعوبات والعمل نحو هدف وتقدير قوة جسمك. على وجه الخصوص ، يمكن أن يزيد من كفاءتك الذاتية ، وهو الاعتقاد بأنك قادر على النجاح أو إنجاز مهمة ما ، مما يمكن أن يحسن بشكل كبير من ثقتك بنفسك.
11. تقوية عظامك
تدريب القوة ضروري لنمو العظام. تضع تمارين حمل الأثقال ضغطًا مؤقتًا على عظامك ، مما يرسل رسالة إلى خلايا بناء العظام لاتخاذ الإجراءات وإعادة بناء عظام أقوى. يقلل وجود عظام قوية من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسقوط ، خاصة مع تقدمك في العمر. لحسن الحظ ، يمكنك جني فوائد تمارين القوة لتقوية عظامك في أي عمر.
12. تحسين مزاجك
يمكن أن تحسن تدريبات القوة المنتظمة مزاجك وصحتك العقلية. أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين القوة يمكن أن تقلل من القلق وتحسن الحالة المزاجية. يمنح تدريب القوة فوائد متعددة لتنظيم الحالة المزاجية ، مثل زيادة احترام الذات والفعالية الذاتية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تعزز إطلاق الإندورفين ، والذي يمكن أن يلعب دورًا في الحالة المزاجية الإيجابية.
13. يحسن صحة الدماغ
قد يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بصحة دماغية أفضل وحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. وجدت دراسات متعددة أجريت على كبار السن تحسينات كبيرة في الوظيفة المعرفية (على سبيل المثال ، سرعة المعالجة والذاكرة والوظيفة التنفيذية) بعد المشاركة في تدريب القوة ، مقارنة بأولئك الذين لم يشاركوا. يُعتقد أن تدريب المقاومة له العديد من التأثيرات الوقائية العصبية ، مثل تحسين تدفق الدم وتقليل الالتهاب وزيادة التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، والذي يرتبط بالذاكرة والتعلم.
14. يعزز نوعية حياة أفضل
يمكن أن تحسن تمارين القوة من جودة حياتك ، خاصة مع تقدمك في السن. ربطت العديد من الدراسات بين تدريب القوة وتحسين نوعية الحياة المرتبطة بالصحة ، والتي تُعرَّف على أنها إدراك الشخص للرفاهية الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحسن تمارين القوة من نوعية الحياة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. أظهر تحليل 32 دراسة أن تمارين القوة حسنت بشكل ملحوظ الألم ودرجات الأداء البدني (68 مصدر موثوق).
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة
هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من روتين تدريب القوة.
ابدأ بالأساسيات
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فيجب عليك أولاً إتقان الحركات الأساسية. سيسمح لك ذلك بأداء التمارين بأمان وفعالية.
يمكنك البدء بتمارين وزن الجسم التي تركز على التوازن ، والاستقرار الأساسي ، والحركات الأساسية (على سبيل المثال ، القرفصاء والرفع ، والساق الواحدة ، والدفع ، والسحب ، والدوران.
يمكن أن تشمل هذه تمارين القرفصاء بوزن الجسم ، والوقوف على ساق واحدة ، والضغط ، وألواح الساعد. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركات الأساسية ، جرب إضافة قوى خارجية (على سبيل المثال ، الأوزان ، وأحزمة المقاومة ، والآلات). إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا شخصيًا.
اختر الحجم المناسب والحمل
ستعتمد أنواع التمارين التي تختارها على أهداف لياقتك ، مثل بناء العضلات (تضخم) أو زيادة القدرة على التحمل العضلي. بالنسبة للشكل العضلي العام ، يجب أن تختار وزنًا يسمح لك بأداء 8-15 تكرارًا لمجموعات 1-3 مع الحفاظ على الشكل المناسب.
إذا كنت تكافح لإكمال ثمانية تكرارات أو أكثر أو لا تستطيع الحفاظ على شكل جيد ، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لك (باستثناء الرافعين المتقدمين مع أهداف القوة). من ناحية أخرى ، إذا كان بإمكانك إكمال 15 تكرارًا أو أكثر بسهولة ، فمن المحتمل أن تقوم بزيادة الوزن.
لاكتساب القوة وبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى التمرين. يُعرف باسم الحمل الزائد التدريجي ، يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن أو التكرارات أو عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى.
تجنب المبالغة في ذلك
على الرغم من أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم في اليوم التالي لجلسة تمارين القوة أو بعدها ، فإن هذا يسمى ألم العضلات المتأخر ، يجب ألا تشعر بالألم أو غير قادر على أداء أنشطتك اليومية. هناك خرافة شائعة مفادها أنك بحاجة إلى الشعور بالألم بعد التمرين للحصول على النتائج. ومع ذلك ، فإن اكتساب القوة وكتلة العضلات لا علاقة له بألم العضلات. بدلاً من ذلك ، حاول إكمال مجموعاتك قبل الفشل مباشرة ، مما يعني أنه لا يمكنك إكمال أي ممثلين آخرين جسديًا.
أخيرًا ، امنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة واسمح لعضلاتك بالشفاء والنمو. يستفيد معظم الناس من 2-3 جلسات تمارين القوة في الأسبوع.
إذا لم تكن قد جربت تمارين القوة مطلقًا ، فقد حان الوقت للبدء. تدريب القوة له فوائد صحية عديدة ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتقوية العظام ، وتحسين صحة الدماغ والمزاج ، وتحسين احترام الذات. لحسن الحظ.
لا يقتصر تدريب القوة على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية فقط. يمكنك القيام بتمرين عضلي رائع باستخدام وزن جسمك ، أو أربطة المقاومة ، أو الأوزان الحرة ، أو حتى الأشياء الموجودة في منزلك. سواء كنت مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام من ذوي الخبرة ، فإن كمال الأجسام يناسب الجميع.